FASES DEL PRE-CALENTAMIENTO Es recomendable realizar un pre-calentamiento antes de iniciar la escalada. De este modo reduciremos el riesgo de lesiones en los músculos, tendones y ligamentos. Además, incrementaremos el rendimiento a través de la mejora de la movilidad, así como la coordinación intra e inter-muscular, ejerciendo, además, una influencia favorable sobre la preparación psicológica de cara al rendimiento. Excitar la actividad cardiovascular (corriendo o mediante movimientos intensivos). Si al mismo tiempo apretamos un puño de calentamiento, aumentará la fluidez de las articulaciones de los dedos. Distender la musculatura y los tendones, especialmente en las zonas de la cadera, hombros y antebrazos. Para ello adoptaremos lentamente la posición distendida y la mantendremos durante al menos 20 o 30 segundos. Cada ejercicio debería repetirse de 2 a 3 veces. Trepando de forma ligera y relajada, preferentemente en zonas de 'boulder', calentaremos los músculos necesarios. El funcionamiento conjunto de los músculos individuales mejorará la coordinación intermuscular. Agarrar presas pequeñas con la máxima intensidad durante 2 o 3 segundos. De este modo mejoraremos el funcionamiento conjunto de las fibras individuales de cada músculo. Tenemos que tener en cuenta, que el efecto de pre-calentamiento desaparece en aproximadamente 45 minutos.

MONITORES DE LA FRECUENCIA CARDIACA El pulsómetro es el único instrumento válido para un riguroso control del ejercicio. Sirve para rehabilitación cardíaca, para control de peso y para incrementar la forma física de una forma correcta y segura. El pulsómetro avisa cuando se mueven los músculos demasiado despacio (el esfuerzo no es rentable), o demasiado rápido (riesgo de reventar al organismo). De este modo se mide la intensidad del ejercicio físico para alcanzar el objetivo en el menor tiempo posible, evitando un exceso de entrenamiento. Para conocer el ritmo cardiaco máximo, a modo orientativo, se aplica la siguiente fórmula: Ritmo Cardiado Máximo para hombres = 220 - Edad Ritmo Cardiado Máximo para mujeres = 226 - Edad El resultado se aplicará con los siguientes valores a unas zonas estipuladas: Actividad moderada. 50 al 60% del RCM. Es la adecuada para los principiantes o personas en rehabilitación cardiaca. Zona mantenimiento. 60 al 70% del RCM. Es la ideal para la pérdida de peso (se queman las grasas). Zona aeróbica. 70 al 80% del RCM. Es la adecuada para mejorar la condición física en general (se incrementa el consumo de oxígeno transportado a los pulmones). Umbral anaerobico. 80 al 95% del RCM. Solo es adecuado para competición, cuando se desea incrementar velocidad y potencia. Esta zona está al nivel o por encima del nivel de oxigenación del individuo, creando una ‘falta de oxígeno’ y un incremento en el ácido láctico en los músculos. Esta zona solo puede mantenerse durante períodos de tiempo cortos. Zona límite. <95% del RCM. Es desaconsejada para cualquier persona (se sobrepasa el umbral anaeróbico). Cada persona debe utilizar la zona correspondiente a su forma física, para que a medida que se progrese aumente su umbral anaeróbico. Gracias al pulsómetro se puede mejorar la condición física rentabilizando el rendimiento el máximo posible. Las frecuencias cardiacas medidas suelen tener la precisión de un Electrocardiograma (E.C.G.).